《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🐓)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍏)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👉)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(✍)给我们提供能量(🥡)的(😹)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🤢)外加(🚚)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📢)提供热(😁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚭)些食物里，都添加了(✔)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👅)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚧)量的10%以下(大约50克)，最(🏺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍳)出(😾)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🎗)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥧)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐲)消化代谢等多(🌁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🈴)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🦔)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📹)的碳水化合物(🚁)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🈵)宝塔最基础的“底座”也都是各种(⭐)谷类薯类食物。目前科学研究(⛺)认为，正常人的膳食中碳(♟)水(👮)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💃)得过多，比如精制的白(🥚)米饭、白馒头、面条、油(📪)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(📒)，我们(🔳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👐)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🛤)和杂豆类 50g~150g；(🎡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🆖)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😼)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👸)也排世界第一(🌛)。 　　中国居民平(⛩)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎡)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🕔)量来源，特(👝)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎥)不是完全不(👬)能吃糖(♋)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🦅)尿病的人来说，吃糖会使(🥃)血糖快速升高，不(💊)利于(🎷)血糖的控制。 　　(💦)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🖨)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🖼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💃)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🧚)胖。减肥的关键(🤳)也不是只盯着糖，而是看整体热(🍫)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛅)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🍺)至于网上说自己控糖(♎)60天(🔞)瘦下来的案(🖖)例，点进去仔细看，就会发(🦊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(♿)些添加(🌫)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚔)糖，而是践行(🥢)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👐)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍮)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(💡)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🚅)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔮)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🔽)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🐛)影响(❓)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😌)营养，而不是完全跟风并放(🖊)纵(📇)吃某一种无糖(⤵)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍊)况选择合适的食品。 　(🥟)　总体来说(📬)，控糖是“聪明(👚)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👹)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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