《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🏥)了一阵“控糖”风(👴)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🧞)糖 60天就能从油腻(🕟)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💬)，它们伴随(🎰)着丰富的维(💡)生素、矿物质(🆑)等营养成分，适量摄入对身体是有益的(〽)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎦)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚥)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📆)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍭))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🕔)　(🎚)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💹)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎯)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📙)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(✈)种不健康(👊)的饮食模(🎨)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👊)会显著(💺)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚔)重要特征，膳食(🎩)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏦)水化合物提供的能量应占总能量的(🔦)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌃)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😀)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🆔)物质等营养(⬜)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(👿)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(☕)每天摄入谷类(🌗)200g~300g，其(🌵)中包含全谷(🔪)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐍)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🎉)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎠)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⌚)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💖)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔯)的能(🤟)量密度(🥉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📉)超过50克，最(🔘)好控制在 25克以下。只要注意合(🛅)理膳(🔋)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(📤)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🥉)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎉)。不过(📪)，吃糖过(🚭)多可能导致(⛔)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🍞)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏉)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(💏)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👰)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💤)果只控糖，但不控制(🍚)脂肪(💅)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚝)是只(💏)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐐)果(🆓)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📋)的摄入量，不吃零食、奶茶这(👻)些添(🔻)加糖大户(🕍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍠)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍤)糖，而是践行了健康的饮食和生(💗)活(♿)习惯。 　　很多人(🧡)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😡)。实际上，糖是人(😷)体重要(🗂)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(👽)糖含量很低或无糖，但依然(🐲)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⚫)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🛒)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(♋)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏼)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎞)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🧘)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⚽)重要。希望大家(🛀)不要光盯着控糖(🚓)，却忽略了控盐和控油。

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