剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🕙)于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎈)品中，它们伴随(✊)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔝)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🖊)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔘)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💧)加了不少(⏹)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🅾)。世界(🍢)卫生组织建(😂)议，应该将每(🍄)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🈴)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐵)人(🅾)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌏)人体消化代(🔫)谢(⛽)等多种生理(🈶)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(✳)太少、完(🏩)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍶)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤣)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚻)膳食(🔅)模式的重要特(😛)征，膳(🥧)食宝(🐐)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📮)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍩)供的能量应占总能量的(🌈)50%~65%。 不过，目前我们(🐲)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚥)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐾)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💗)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😘) 中国居民平均每人(🈶)烹调油摄入(🈴)量43.2克(🚌)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏥)脂肪提供9千卡(💬)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🗾)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👅)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💘)加糖的摄入量每天(❕)不超过50克，最好控(😁)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐈)致(🖋)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📘)，发病机制(✋)非常复杂，与遗传、环境、(🏌)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔝)，吃糖过多可能导(💀)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🕟)，对于已经患有(🏈)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📽)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(✏)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🦁)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🛤)肥的人(📫)来说，少吃糖有助于控制(⏳)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚪)能量来源，同(🚣)样会长胖。减肥的关键(🍄)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐧)大量吃肉、油炸(🤪)食品又不运动(😢)，还是很难(💊)瘦。 至于网上说自(🍳)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦂)看(🔔)，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎑)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🅾)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🙅)老等神(🎤)奇作用。 无糖食(🗒)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(👃)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🦖)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(✋)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚇)食物多样、均衡营(🧐)养，而不是完全跟风(🏻)并放纵吃某一种无糖食品。购(🔥)买食品时也(🛁)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍻)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👰)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(☔)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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