剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌰)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📧)。 · 天然糖：(🛌)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌐)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌮)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏀)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥘)，都添加了不少精制糖。实际上，添(🦆)加糖才是我们控(📨)糖的(🎬)重点对象。世界卫(🈷)生组织建议，应该将每日(🚪)糖分摄取量控(🈹)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐓)控制(💭)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛪)出，成(👣)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏋)，最好控制在(🕓)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍽)为人体提供能量(👫)，维持血糖稳定，还参与细胞(💊)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🏬)水化(🍺)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🛴)健康的饮食模式，对健康也是有害(🐊)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍅)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏂)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🈚)中碳水化合(👔)物提供的能量应占总(🍘)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🙈)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👹)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💩)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🧙)平均每人烹调油摄入量(🔌)43.2克/天，超过推荐(⛔)量近三分(🔻)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐏)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🛩)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤱)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐰)吃动平衡，并不是(🔚)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎯)一种代谢疾(🔃)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🦊)习惯(📿)等因素相关。不过，吃糖过多(📚)可(📧)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💋)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🥃)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⬜)量摄入，能增加减重成功的(🔬)概率，但不是唯一决定(🐽)因素。如果只(💚)控糖(🎳)，但不控(🤞)制脂肪等其他能量来源(🏞)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🕖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐋)来的案例，点(🔝)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛶)茶这些添加糖大(🔱)户。而且他们还会把精(🐜)碳水换成全谷物、粗(🗒)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📖)践行了(🏯)健康的饮食和生活习惯。 很多(🚐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⏲)重要营养物质，正常摄入并不会导致(🏆)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🈴)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🍪)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥗)生素、矿物(💥)质等营养素，或者可(🏑)能含有较(🍛)高的脂肪(🍄)或者盐分来(😹)改善口感，这也会对健康产生不利(🦕)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚧)多样、均衡营养，而不是完(⬜)全(🎶)跟(🔴)风并放纵(👮)吃某一种无糖食(🤼)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📝)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤩)比控糖更重要(💡)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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