剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👇)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍝)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕝)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⚪)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌎)入的糖(如白砂糖(🍈)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔣)里，都添加了不(🌫)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👘)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🅾))，最好控制在5%(大约(♍)25克)。《中国居民膳(🔝)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎀)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👸)水化合物是人体必须摄(🔨)入的一类营(🛂)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛹)为人体提供(🐓)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍚)摄入碳水化(📅)合物有助于(🕹)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🙏)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🙆)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥧)主是平衡膳食模式的重要(😮)特征，膳(🛋)食宝塔最基础的“底(♈)座(🔞)”也都是各种谷类(🧙)薯类食物(🦖)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🛰)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤪)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐡)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌥)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😆)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🙎)角度，相当于15g~35g大米(⬜)。 中国(🐽)人盐摄入量是全球最高的国家之一(💎)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐡)，是推荐量的将近(😖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎵)肪提供9千卡热量，是同等重量(😇)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🈸)入糖是不可(👹)能的，也是不(🔝)健康的。《中国居(🦄)民膳食指南(2022)》推荐(🥃)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👠)、吃动平衡，并(🎬)不是(💂)完全不能(🐐)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🤡)。糖(🙈)尿病是(⭐)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📠)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😾)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📅)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📢)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🈯)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📺)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🙏)是只盯着糖(❤)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💌)很难瘦。 至于网上(🅰)说自己控糖60天瘦下来的(🌚)案例，点进去仔细(🐵)看，就(🍓)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🤬)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚏)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⛱)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎐)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏥)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👣)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔗)也(🛄)会长胖。 有些无糖食品还可能(🅱)缺乏人(🔤)体(🚵)需要的维生素(🔖)、矿物质(📂)等营养素，或者可能(🏢)含有(🏠)较高的(🕳)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💽)成分表中(🎶)的配料表和营养成分表，注意看其成(🕑)分和能量，根据(👫)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👝)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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