最近几年,互联(🤘)网上刮起了一阵“控糖”风,说(🧞)“控糖”能减肥(👑),能美容(🏛)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种(🕖)慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水(🥂)果、蔬菜及奶(🕖)制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我(⏹)们提供能量的同时,还带来了其他营养(🌹)。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点(🔰)、饼干这些食物里,都添(🚗)加了不少精制糖(💐)。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🦖)组(➰)织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控(👔)制添加糖的摄(😘)入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳(🐛)水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更(🏉)不能完全断碳水。碳水(👆)化合物是人体最基础的能量来源,可(🌅)以为人(💂)体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🃏)康。 碳水化(🎪)合物摄入太少(⛓)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有(🚠)研究发现,碳水化合物吃得过(😺)多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡(📉)膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐅)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🕯)。精(👶)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血(💆)糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(🧓)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类(📆)50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐪)全球最高的国家之一,我国(😜)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃(🐅)盐太多导致的死亡率也排(😬)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👄)43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的(📨)能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的(🚍)2.25倍。 (👋) 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑(🥘),完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民(🎧)膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要(🕓)注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(✈)病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进(✳)而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血(😗)糖(👨)快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根(🙋)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚐)源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够(👜)的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概(🧝)率,但不是唯一决定因素。如果只控糖(⏫),但不控制脂(🤒)肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(💿)只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少(🗒)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😿)不运动,还是很难瘦。 至于网(🖖)上说自己控糖60天瘦(🤯)下来的案例,点进去仔细看,就会发(🗜)现(🏆)他们控(🍽)制的也是添加糖的摄入量,不吃零食(🦅)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(♊)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的(🛬)原因(🤩)不是控糖,而是践行(📽)了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔟)人(💪)认为(🌪)控糖能减肥,能美(🎍)容、抗(💋)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚇)无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼(🖨)干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些(😖)无糖食品(⛺)还可能缺乏人体需要的维(😅)生素、矿物质等营养素,或者可能(👍)含有较高的脂肪或者盐(🙂)分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(✂)理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💥)中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是(😕)“聪明(📒)吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远(👧)比控糖(⚪)更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油(🌯)。
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