《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🙂)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛺)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💳)男，还能预防各种慢性病。 　　·(👴) 天然糖：存在于新鲜水果(🏉)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌰)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🗂)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🤶)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚿)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🤡)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍹)控制在总摄取量的10%以下(🍞)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🙉)天不超过50克，最好(✒)控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🌋)人体(💢)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔱)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐌)，可以为人体提供能量，维持血糖(🏼)稳定，还参与细胞(🥝)结构组成，参与人体(🐾)消化代谢(🔟)等多种生理(🌞)功能。适量摄入碳水化合(🚏)物有助于维持身体健康。 　　碳水(🍛)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⏮)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎢)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍃)食物。目前科学研究(🚯)认为，正常人的膳食中碳水(🐺)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🕞)头(🌙)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🍄)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🕘)碳水质量，多(🚷)吃点粗杂粮(🏬)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🦊)类200g~300g，其中包含全谷(🐜)物和杂豆类 50g~150g；另外(📯)，薯(⛸)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(👵)之一，我国居(🕣)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍾)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏗)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤧)全不摄(💉)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏼)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐏)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🥨)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦃)尿病是一种代谢疾病(🎯)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤒)境、生活方式和饮食习惯(🎨)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💱)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⚫)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🐹)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔊)式，如果适当吃糖(👃)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌮)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍗)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍠)少吃糖(🥃)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍽)糖的摄入量(⛪)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👥)们还会(🛹)把精碳水换成全谷物(👳)、粗粮等优质碳水，再辅(🍻)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🦒)，而是(🌝)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚉)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🏔)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎫)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🎁)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔨)会对健(🤯)康产生不利影(🤡)响。 　(🐅)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔷)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐍)苦戒”！而且，控盐和(🐟)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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