剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔚)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🍡)各种慢性病(🌝)。 · 天然(🤚)糖：存在于(🏠)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕸)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💠)益(🌋)的。比如苹果里的(♌)果糖、牛奶中的乳糖，在(🤴)给我们提供能量的同(🔢)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(📍)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💖)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😣)生组(🐀)织建议，应该将每日(⏹)糖分摄取量控制(🔏)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐼)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚓)碳水化合物是人体(💭)必须摄入的一类营养素，不需要过(⛄)度控(💧)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🧗)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔴)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧟)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎑)。 碳水化(🐟)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕶)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⏰)模式的重要特征，膳食(🦂)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎮)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⛰)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😃)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏂)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐬)米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥑)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(♈)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔁)均每人烹调油摄入量(🌋)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(✍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚫)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧗) 吃糖本身并不会直接导致糖(🚬)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐆)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😫)方式和饮(👩)食习(🐬)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🖨)导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌼)且，对于(🎿)已经患有糖尿病的人来说(🎅)，吃糖会使血糖快速(🎼)升高，不利于(❣)血糖的控制。 长胖(🎮)的(🚤)根本原因是吃进去的热量超过身(🕘)体消耗的热量。糖是能量来源(🆖)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💇)且保持足够的(🚰)运动量来消耗热量(🏍)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🍆)吃糖(🏻)有助于控制总热量(👎)摄入，能增加减重成功的(🎠)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(💟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👨)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤡)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔉)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⛽)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👍)食(⏳)和生活习(🧤)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎾)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(❄)奇(💃)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚟)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔸)片等，含大量碳水或脂肪(😸)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍎) 有(🐏)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤴)养素，或者可能含有较高(🕹)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚖)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👝)完全跟风并放纵吃(🎱)某一种无糖食品。购买食品(🛎)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍊)油的(🛀)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😿)，却忽略了控盐和控油(😼)。
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