《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🥞)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛳)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚦)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏦)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚵)是有(👞)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⬜)其他营养，像(👚)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍫)的10%以下(大约50克)，最好(🥅)控制在5%(大约25克)。《中国居(🅾)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(💛)是(😸)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⏬)能完全断碳(🆕)水。碳水化合物(🦌)是人体最基础的能量来源，可以(🐾)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚚)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🧦)　(🐬)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👈)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔪)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⭕)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(✡)制碳水吃得(🕎)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤵)康非常不利。 　　因(💤)此，我们要做的(🚀)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⛺)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🦈)200g~300g，其中包含全谷物(🏢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕜)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(♑)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍣)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🎑)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🆒)推(🏏)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐆)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥃)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔽)入量每天不超过50克(🎩)，最好控制在(😞) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐪)平衡，并不是完全不能吃(🔁)糖。 　　吃糖本(🌊)身并不会直接导致(🌧)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(📩)可能(🎤)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤮)于已经患有糖尿病的人来说，吃(♌)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🙁)制。 　　长(🥝)胖的(🥣)根本原(⛏)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(📛)是能量来源的一种形式，如果适当吃(😧)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👣)加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔘)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📵)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🎣)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍶)会(🧛)发现他们控制的也(💍)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕍)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚋)控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🎎)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💵)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔙)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🔱)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(♿)干、无糖月(📬)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌾)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🏡)人体需要(🚺)的维生素、(📺)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌁)感，这也会对健康产(🧓)生不利影响。 　(🎒)　饮食健康(🤞)的关键(💖)是合理搭配，做到食物多样、均(🚢)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐰)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎊)选(🔨)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🕒)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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