《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(💸)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🤞)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎆)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(👨)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⛲)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🥃)品加工时额(👑)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌓)浆、蜂(🧘)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🙋)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🖼)物里，都添加了不少精制糖(🥉)。实际(🎚)上，添加糖才是我们控糖的重点(🥘)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌾)约50克)，最好控(😻)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🔲)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🛡)。碳水化合物是人体最基础的能量(🖲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(📐)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(💌)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕎)显著(🚧)地增加(🆗)死亡率，死亡率最低的碳水(⏲)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🖱)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥥)主是平衡膳食模式的重要特征(⏪)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(✂)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏝)能量(🔌)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(👻)精制(🐈)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍉)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📮)，多吃对我们的健康(😒)非常不(⚓)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(⤵)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎾)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🥙)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🥔)全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📆)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🈂)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐈)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💒)关。不过，吃糖过(📊)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚻)血(⏱)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🏑)根本原因是吃进去的热量超过身体(🚡)消耗的热量(💚)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🕍)会长胖。 　　对(✌)于(👿)减肥的人来说，少吃糖有助(🐞)于控制总(👝)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔭)只控糖，但(🧒)不控制脂(🚊)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍷)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(☝)很难瘦。 　　至于网上(💽)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🦍)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐁)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👚)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(👝)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😄)病。实(🕢)际上，糖是人(😲)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(👏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💪)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⤵)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔄)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(♎)能(💳)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎀)能含有较(👰)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏦)均衡营养，而不是完(👆)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🦓)自身情(🆎)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌔)，控盐和控油的重要(🗑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📏)和控油。

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