《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(✈)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔽)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🦀)丰富的维(💼)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📈)的果糖、牛(🐽)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🗝)。 　　· 添加糖：食品(🚘)加工时额(✴)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🈁)组织建议，应(😴)该将每日糖分(👖)摄取量控制在总摄(🔮)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎻)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🏹)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤮)成，参与(🎠)人体消化(🧛)代谢(🚊)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕛)种不健康的饮食模式，对健康也(😜)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔡)的碳水化合物摄(🚡)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎹)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💊)物。目(🔷)前科学研究认为，正常人的膳食(🧒)中碳水化合物提供的能量应占(🐰)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🈸)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐯)、油饼等(⛔)食(🖨)物(➡)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(👨)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(♿)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚵)入(🙆)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🌐)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐫)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛺)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎂)能的，也是不健康的。《中国(🏁)居民膳食指南(2022)》推荐(🏑)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐕)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🧥)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📲)传、环境、生活方式和(🥛)饮食习惯等因素相(🏨)关。不过，吃糖过多(💧)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🐡)进去的热量超过身体消耗的热(😑)量。糖是能(👕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(⚪)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐁)量来源(🌧)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍁)会发现他们控(🛡)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(👪)碳水(🧟)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏂)下(👅)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎆)饮食和生活习惯。 　　很多人认(⏲)为控糖能(✡)减肥，能(💍)美容、抗衰老(🙋)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍻)是人体重(❤)要营养物质，正常摄入并不会导(🕛)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏭)奇作用(🕷)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍺)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌠)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎌)肪(👰)或者盐分(✔)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🤡)均衡营养，而不是完全跟风并(😊)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🕛)营养成分表中的(🕣)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😗)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🍐)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📎)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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