《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚳)糖”能减肥(🦖)，能美容、养颜，控(🏅)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🎏)　· 天(☕)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐁)中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐌)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(💰)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚊)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🦏)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🈹)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥪)添加糖的摄入，每天不超(👫)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🥒)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🦋)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📵)食模式，对健康也是有害的(📷)。有研(🍎)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(😰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(➕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🥏)食中碳水化合物提供的能量应(🍸)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🈚)制的(🥄)白米饭、(👿)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔣)养(⛓)，升血糖速度也很快(🏆)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🐕)吃的碳水种类，提升碳水(🌻)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔂)膳食指南就建议成年人每人每(🏻)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏏)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📧)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(📽)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(👃)中国居民(🌋)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(⛎)，人体需要糖作为能量来源，特别是(😉)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛴)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🕰)，最好控制在(🗾) 25克以下。只要注意合理膳食、(🤓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🥊)不会直接导致糖尿病。糖尿(🌸)病是一种代(🈯)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🤹)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌤)致(⛽)肥胖(🤱)，进而升高发病风险。而(🍩)且(🦑)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛸)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😃)。糖是能量来源的一种(💤)形(🏫)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐱)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🎿)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(♑)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(✌)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😤)，同样会长胖。减肥的关键也不(🐌)是只盯着糖(🏰)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😱)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎅)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕞)然可以瘦下来。所以，瘦下(⬇)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🐔)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌡)体重(💇)要营养物质，正常摄入并不(🙀)会导致疾病，控(🌀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🌽)糖食品，虽然(📒)糖含量(♓)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📏)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🈺)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐯)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍂)康产生(📽)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🦀)配，做到食物多样、(📙)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕧)某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎑)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📄)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(⚡)总体(🕦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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