剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏓)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎫)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🈚)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔯)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(💫)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍰)干这些食物里，都添加了不(🌎)少精制糖。实际(🚁)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💉))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌍)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🗃)体消化代谢等多种生(⛩)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎴)。 碳水化合物摄入(📜)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏅)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤳)《中国居民平(🏕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🛰)物。目前科学(💬)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😔)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💱)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(✝)米饭、白馒头(😫)、面条、油饼等(〽)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐉)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👻)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🚘)每天(😨)摄入谷类200g~300g，其中包含(🌧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎥)量角度，相当于15g~35g大米。 中(🧒)国人盐摄(😧)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👚)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(✈)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔂)摄入量43.2克/天，超过(🗑)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⏫)量，是同等重量碳水化合物(🏸)的2.25倍。 实际上(🔮)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(✝)脑，完全(🤐)不摄入糖是不可能的，也是不(😞)健康的。《中国居民膳食(🐺)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚎)膳食、吃动平衡，并(🚣)不(👱)是完全不能吃糖。 吃糖(📧)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏂)疾(🥌)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌧)式和饮(🍎)食习惯等因(😝)素相关。不过(🐐)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(✒)病风险。而且，对(📩)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🤗)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👐)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(👧)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🧖)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏏)来源，同样会长胖。减(🏩)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚯)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💛)食品又不运动，还是很(🛅)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👓)动健身，自然可以瘦下来。所(🕛)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎴)活习惯。 很多人认为控(🌨)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎌)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍍)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕚)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📠)无糖(⏫)食品还可(🗣)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👰)，或者可能(👊)含有较高的脂(🤺)肪或者盐分来改善口感，这(🔏)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🧣)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⚾)，却忽略了控盐和控油。
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