《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🌃)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐎)“控糖”能减肥(🚋)，能美容(💍)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🉑)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐇)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥙)对(🔣)象(🐞)。世界(🌯)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚌)人需要控制添加糖的摄入，每(💀)天(📩)不(🔩)超过50克，最好控制在25克(🏅)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📵)糖稳定，还(📂)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐝)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🦍)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎷)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐫)最低的碳水化合物摄入是总能(🥉)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🛴)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🍳)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🈳)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(😞)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📸)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🍺)改善自己吃的碳水种类，提(📫)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤜)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💮)杂豆类 50g~150g；(🚿)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐌)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎄)入量是全球最高的国家之一，我(✌)国居民平均(💥)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌾)致的死亡率也(🤞)排世界第一。 　　(🐱)中国居(📪)民平均每人(🏕)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🤴)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏫)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍛)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💣)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏑)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🦌)说，吃糖会使(🥨)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(😮)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐔)肥的人来说(🈹)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🗺)唯一决定因素。如果只控糖，但(🚯)不控制脂(📱)肪等其他能(🔪)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(⛄)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(💼)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👪)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌟)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐫)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎽)以，瘦下来的原因不是(😼)控糖，而是践行了健康的(🏘)饮食和生活习惯。 　　很多(🥤)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥞)上，糖(🚰)是(👾)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤪)等神奇(⏹)作用。 　　无糖(🚀)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏈)干、无糖(🔠)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍮)，多吃也会长胖。 　(🎞)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏹)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(✅)利影(👗)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎧)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📪)表中的配料表和营养成分(🆙)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌦)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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