《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏍)菜及奶制品中，它们伴随(🏵)着丰富的维生素、矿(😍)物质等营养成分，适量(🤣)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍖)乳糖，在给我们(㊗)提(🔌)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(👨)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👅)提供热量，无其他营(🍽)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍪)不少精(🍋)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐮)量控制在总摄取量的(🏓)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍘)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏸)营养素，不需要过度控制(💅)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💆)体提供能(🚨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🗓)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📐)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💭)物吃得过多或(👨)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌤)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🤑)膳食宝塔(💒)(2022)》也(👦)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥛)的能量应占总能量(🥄)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🌡)的问题是(🚯)精制碳水吃(🔡)得过(💬)多，比如精制的白米饭(👫)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚯)，多吃对(🥗)我们的健康非常(🐛)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🗒)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥘)南就建议成(🦄)年人每人每天摄入谷类(👗)200g~300g，其中包含全谷(🐱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🕠)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍮)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌑)导(🕤)致的死亡率也排世界第一。 　　中(🆓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👰)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👀)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😠)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍕)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌮)遗传、环境、(😗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🈹)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👇)。 　　长胖的(🆓)根本原因是(🌫)吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥗)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🥂)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔥)肪等其他能量来源，同样会长(💭)胖。减肥的关键(👝)也不是只盯着糖，而是看整(🐷)体热量收(🔇)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍼)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👶)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍑)摄入量，不吃零食、奶茶(🚇)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌭)活习(😚)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(❕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🥞)入并不会导(🐛)致(⛅)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👭)些无糖食品(💟)还可能缺乏人体需要的维生素、(🏕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(⏰)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏠)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🙃)“聪明(😲)吃”，不是“痛(👫)苦戒”！而(🐙)且，控盐和控油的重要性也(💿)远(🌂)比控糖更(🐠)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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