剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕷)“控糖”能减肥，能美容、养(⏩)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😰)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍆)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🦉)维生素、矿物质等营养成分(⬛)，适量摄(🌇)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚸)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👤)，像饮料、蛋糕、(👍)面点、(🐸)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐭)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤜)的10%以下(大约(🚁)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌮)须摄入的(🏻)一类(🖖)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👦)础的能量来源，可以为(🐁)人(🥜)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏖)种生(💿)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔼)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(✍)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📜)地增加死亡率，死亡率最(🎧)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🥔)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🦍)多，比如精制(🍄)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📯)养，升血糖(🌃)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐜)此，我们要做的是改善自己吃(🥄)的碳水种类，提升碳水质(🈂)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🥀)人盐摄入量(🍳)是全球最高的国家之一(🛹)，我国居民平均每人盐的摄入量为(✖)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚾)世界第一。 中国居民(🍋)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥄)天不超过50克，最好控制在 25克以(🎦)下。只要注(🐠)意(🦈)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏧)杂，与遗(🚢)传、环境(🙏)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔉)，进而升(🛫)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔆)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥖)。糖是(🌴)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📧)，并且保(💟)持(⏪)足够(🈸)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(❗)人来说(🌆)，少吃糖有助(🍕)于控制(🥖)总(💵)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🛩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚢)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📰)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👨)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕛)的也是添加糖的(🗑)摄入量，不吃零食(🕵)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(♌)下来的原因不是控糖(⏳)，而是(🛤)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔟)美容、抗衰(🧑)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⬛)导致疾病，控(🗿)糖也不会有美容、抗衰(🕚)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🕒)有其他能量，比如无糖饼(🏇)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📷)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(👟)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(❄)需要的维生素、(🌕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐰)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🛣)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💗)注意看营养成分表中的配料(❎)表和(⏺)营养(🤛)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(😊)的(🦁)食品(🔃)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🔱)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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