剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😴)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😰)富的维生素、矿物质(🤚)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👌)糖、牛(🌼)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🖨) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👲)建议，应该将每日糖分摄取量(🌬)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧘)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐔)碳水(🕞)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔻)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐊)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⛴)能。适量摄入碳(💟)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(📱)断(🆚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❓)得(😹)过多或者过少都会显著地增加死亡(🍳)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👝)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍫)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😩)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💲)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🛀)损失了大(🈁)量的维生素、矿物质等营养(🚀)，升血糖速度也很快，多吃对(🖥)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🎮)善自己吃的碳水(🔥)种(🔑)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤵)南就建议成(❎)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔉)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍫)盐摄入量是全球最高的国家之(🕉)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🈷)死亡率也排(🤑)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🈂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🧠)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📹)理膳(👮)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📊)于已经患(🐺)有糖尿病的人来(🔋)说，吃(📚)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🉑)。 长胖(📼)的根本原因是吃进去的热量超(📅)过身体消耗的(🥏)热(😍)量(🛩)。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕖)当吃糖(👥)，同(🌂)时又(📄)控制好总热量摄入，并(🍌)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥤)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(Ⓜ)，但不控制脂(😘)肪等其他(🥁)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🆎)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔃)谷物、粗粮等(🦖)优(🚔)质碳水，再辅助运(❣)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🕖)，糖是人体重要营(😞)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔪)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗡)入大量(🐱)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚏)口感，这也会对健康产(🏚)生不利影响。 (🏟) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🥡)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐤)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕴) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕤)戒”！而且，控盐和控(😶)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(✅)了控盐和控油。
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