《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🧛)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥅)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(⛺)鲜(🆕)水果、蔬菜(🍎)及奶制品中，它们伴随着(🌖)丰富的维生(🌋)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(❌)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💇)食品加工(⏺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕹)点、饼干这些食物里，都添加了(🚏)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍢)卫生组织建议，应该将每日(👴)糖分摄取量(🎈)控制在总摄取量(🧟)的10%以下(大(🏅)约50克(🍈))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚽)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚗)50克，最好控制在25克(🕖)以下。 　　(👲)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🖋)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🧔)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌜)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👘)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍃)过少都会显著地增加死亡率，死(🐤)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎾)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😯)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🙏)总能量(🗽)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😍)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎨)速(🌦)度也很快，多吃对我们(🚡)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌅)物和杂豆类 50g~150g；另(🎪)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(😆)之一，我国居民平均每人盐的摄入(🖋)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔎)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🧑)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🌑)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🈯)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(♋)过50克，最好控制在 25克以下(💽)。只要注意合理膳食、吃动平衡(🥟)，并不是(🏨)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(➕)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥀)，发病机制非常复杂，与遗传(🐓)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🈳)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(⬇)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(➖)能量来源的一(🌰)种形式(🎬)，如果(🛴)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🧑)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌓)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🛺)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🆎)控糖(😭)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎑)的摄(🎵)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💭)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🙇)　很多人认为控糖能(🌴)减肥，能美容、抗衰老(🔷)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⛲)糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥄)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(📆)然(👈)有其他能量，比如无糖(🦇)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⛪)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌕)，多吃也会长胖。 　　有些无(🍇)糖食(🤑)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🚷)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🖤)合适(😜)的食品。 　(🔺)　(😔)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(✔)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕢)油。

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