《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🅱)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤭)生素、矿物质等营养(🤜)成分，适(😓)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐺)他营养。 　　· 添加糖：食(⌚)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚽)养，像饮料、蛋糕、面点(👠)、饼干这(⚽)些食物里，都添加了不少(🚓)精(📠)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥞)食指南(2022)》也提出，成年人(🤒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🎅)　碳水化合物是人体必须(💛)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔯)种生理(🏢)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🔪)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕳)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛵)都会显(🧘)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎪)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🐫)国居民平衡膳食宝塔(🔥)(2022)》也认为，谷(🥀)类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔚)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👉)质等营养，升血糖速度也很快，多(🐔)吃对我们的健康(👉)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚃)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📊)200g~300g，其中包含(🛡)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔷)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🐅)量(🐓)是全球最高的(📏)国家(🥀)之一，我国居民平均每(🔅)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🈂)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🤳)之一，而且脂肪(📨)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📇)全不摄入糖是不(♍)可(🍓)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍦)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💫)吃动平衡，并不是完全不能吃(⛓)糖。 　(🦔)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏓)遗传、环境、生活方式和饮食习(🎡)惯等因素相关。不过，吃糖过(💎)多可能导致(🕑)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔃)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚅)源的一种形式，如果适当吃(🥝)糖，同时又控制好总热量摄入(💁)，并且(📛)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(⚡)对于减肥的人(👑)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍩)增加减重成功(🥘)的概率，但不是唯一决定因素。如(😰)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎵)是很(🐙)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(♊)，自然可以瘦下来。所(🕧)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌏)惯。 　　很多人认为(🥙)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🃏)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💱)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚜)然糖含(😑)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⛷)糖(🛂)月饼、(🍼)无糖薯片等，含大量碳水或脂(😹)肪，也会导致摄入大量能(🥀)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😆)素、(🏣)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🙎)跟风并放纵吃(🎼)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛐)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👀)。 　　总体来说，控糖是“聪明(📜)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚘)和控油的重要(🏁)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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