《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🙏)于新鲜水果、蔬菜(🔍)及奶(🐈)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥖)质等营养成分，适(🧝)量摄入对身体是有益的。比如(🚰)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦔)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏗)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛣)，都添(🤚)加了不少精制(👏)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏾)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍎)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🧔)有助于维持身体(🏜)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😔)健康的饮食模式，对健康也(🙄)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⛔)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📸)认为(👛)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🦕)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(👽)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔳)碳水吃得过多，比如精制的白米(🔴)饭、(🔇)白馒头、面条、油(⏯)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👖)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🤷)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔋)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🛢)的国家之一，我国居民平(💒)均每人盐的摄入(💣)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔙)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(❗)/天，超过推荐量近三分之一，而(🏽)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😵)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤬)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🗂)代谢疾病(🤕)，发病机制非(🦗)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌍)素相关。不过，吃(🎑)糖(💉)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐓)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🐒)热量超过身体消耗的热量(🏁)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏸)入，并且保持足够的运动量来消耗(🍼)热量，就不会长胖。 　(🎴)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(😞)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🀄)控制脂肪等其他能量来源，同样(💋)会长胖。减(🍘)肥的(✈)关键也不是(🍿)只盯(🎄)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌸)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⏳)大户。而且他们还会(🤬)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(Ⓜ)的原因不(📄)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌞)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🥄)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕺)然有其他(😢)能(⏱)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌪)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😲)胖。 　　有些无糖(🎁)食(➖)品还可能缺乏人体(🛶)需要的维生素、矿(🔨)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(⚓)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌋)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👈)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🥁)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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