剧情简介
最近几年，互联(🏾)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🤤)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👟)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎶)制(⏺)糖。实际上，添加糖才是我(🚮)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👚)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👿)化(🏴)合物是人体最(🗂)基础的(👌)能量来源，可以为人体提供能(💆)量，维持血(🐺)糖稳定，还参与细(🏺)胞结(🕰)构组成(🔸)，参与人体消化代谢等(😳)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🆓)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🙊)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛑)都会显著地增加死亡率，死(🌼)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🦉)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎙)科(🎊)学研究认为，正常(💠)人的膳食中碳水(🦑)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🙅) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎵)吃得过多，比如精制的(🔠)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚁)等营养，升血糖速度也(🏝)很快，多吃对我(⏪)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👤)点粗杂粮、全谷物。我(📼)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💁)中国(🧐)人盐(🏷)摄入量(🆎)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👐)死亡率也排世(🚬)界第一。 中国居民(😱)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💪)，每克脂肪(🌮)提供9千卡(🏜)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🅱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(😶)加糖的摄入量每天不超过50克(📰)，最好控制在 25克以下(😑)。只要注意合理膳食、吃(💸)动平衡，并不是完(🦖)全不能吃(🌥)糖。 吃糖本身并不会直接(💭)导致糖尿病。糖尿病(🍾)是一种代谢疾病，发病(🤽)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔓)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚧)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🎢)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💱)是吃进去的(😝)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📀)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👪)的人来说，少吃糖有助(🙊)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎎)源，同样会长胖(〽)。减肥的关键(👷)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥘)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🦎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🛅)减肥，能美容(🖇)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌇)人体重要(⚽)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💉)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(♐)，吃后血糖一样飙升(🏪)，多吃也会(👾)长胖。 (🙎)有些无糖食品还可能缺乏人体(🍢)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(💒)吃某一种(😊)无糖食品。购买食品时也要注(🌏)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍼)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📹)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕐)光盯着控糖，却忽略了控盐(👙)和控油。
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