《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🌔)　· 天(☝)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔘)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⛽)对身体是有(🥐)益的(🅱)。比如苹(🧢)果里的(🕜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👕)来了其他营养。 　　· 添(🎸)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👋)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🙍)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍝)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⛑)过50克，最好控制在25克以(⬛)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🎈)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😑)是人体最基础的能(🎮)量来源，可以为人体提供能量，维持(🀄)血糖稳定，还参与细胞结构(🏯)组成，参与(🌚)人体消化代谢等多种生(📀)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🈂)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔜)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🦄)能(🕦)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚱)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🔦)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🗂)失了大量的维生(🖨)素、矿(⭐)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚈)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(😻)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌍)入量为9.3克/天，是(👹)推荐量的将近两倍，每年(🥄)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🆘)界第一。 　　中国居民平均每(⏭)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💤)三分(🤠)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏷)量，是同等重量碳水化合物的(👜)2.25倍。 　(🛂)　实际上，人体需要糖作为(🐡)能量(🏀)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👊)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🧣)多可能导(🔇)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🗾)控制。 　　长胖的根本(🚮)原因是吃进去的热量超(🍭)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚮)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥉)热量摄入，并且保持足够的(🔷)运动量来消耗热(🙈)量，就不会长(🔐)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(☔)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎞)等其(📙)他(📯)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🧘)说自己控糖(🎣)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🗄)加糖大户。而且他们还会把精碳水(📦)换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🦐)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚏)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔍)，正(🤰)常(🍐)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🔴)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🆙)无糖(💕)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🦔)致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚮)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😨)有较高的脂肪或(♿)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(📵)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐝)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍌)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤟)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(💷)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👇)苦戒(🎴)”！而且，控盐和控油的重要性(💸)也远比控糖更重(🌍)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【情书 电视剧：重温经典浪漫爱情故事，感受青春悸动与甜蜜告白的相关新闻】