《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎸)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😮)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💛)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(😲)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧀)等营养成分(👢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📄)的果糖、牛奶(🏮)中的乳糖，在(🍮)给我们提(🚨)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔸)浆、蜂蜜(📎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔈)蛋糕、面点、饼干(⬛)这些食物里，都添加了不少(♒)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎞)量(🚞)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥟)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍪)50克，最好控(😖)制在25克以下(🔷)。 　　碳水(🈯)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🖍)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⛴)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😕)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👩)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔞)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🥉)塔(2022)》也认为，谷类为主(🧝)是平衡膳食(👒)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🧠)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎢)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔇)，多吃点粗杂粮、(🏥)全谷物。我国膳食指南就建议成(🍌)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😯)球最高的(👇)国家之一，我国居民平均(🐚)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐏)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤩)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔛)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🖇)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(💯)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌁)过50克，最好控制在(🔺) 25克以下。只(🍗)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🖱)不能吃糖。 　　(🥖)吃糖本身并不(🌚)会直接导致糖尿病。糖尿病(🗄)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(❓)发病风(⌚)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍲)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🥗)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😍)，如果适(🚸)当(🥦)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🏉)对于减肥的人来说，少吃(✌)糖有助于控制总热量(🥨)摄入，能增加减重成功的(🐎)概率，但不是唯一(🐩)决(😐)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(➖)来(🈹)源，同(🚼)样(🐭)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥀)热量收支。如果你只少吃糖(🐧)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔙)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📃)食、奶茶这些添加(🕐)糖大户。而且他们(🍕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⬛)因不是控糖，而是践行了(🎲)健康(🧑)的饮食和生活习惯。 　(🚀)　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🛡)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔤)重要营养物质，正常摄(🛐)入(🔀)并不会导致疾(🗿)病，控糖也(🆎)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥊)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🆑)胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🐱)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🙅)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⭐)成分表(🗽)，注意看其成分和能量，根据自身情(🚷)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🧛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📤)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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