《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎻)一阵“控糖”风，说(👁)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍺)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👪)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🖕)鲜水果、蔬(✈)菜及奶制品中，它们伴随着丰(❄)富的维生素、矿物质等(🤩)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🛳)糖浆(💦)、(🥪)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(❇)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👾)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🧛)民膳食指南(2022)》也提出(🚰)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐓)量来源，可以为(👧)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🧓)生理功能。适(🎭)量摄入碳水化(📅)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💡)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥝)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🆒)，谷类为主是平衡膳食模式的(🤶)重要特征，膳食宝塔最基础的(🆎)“底座(💶)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍀)量(🖋)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🌖)水的问题是精制碳水吃(🛵)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔌)碳水损失了大(🕖)量(🥠)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🥕)常不利。 　　因此，我们要(💭)做(💴)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🕎)物。我国膳食(🌵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(♉)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🚵)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📑)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍻)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(♓)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👇)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🤘)作为能量来源，特别是大脑(📌)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔣)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🙏)意合理(〽)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📜)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👾)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥚)人来(⬛)说，吃糖会使血糖快速升高(📋)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🖤)的热量超过身体消耗(🗻)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😺)控制好总热量摄入，并且保持足够(🍾)的运动量来消(🤷)耗热量，就不(🎛)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔵)肥的关键(🏨)也不是只盯着糖，而是看整体热(🆔)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🆖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌊)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌲)　(🚩)无糖食品，虽然糖含量(🆓)很低或无糖，但依然有(⛎)其他能量，比如无糖饼(🗣)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤩)脂肪，也会导(📍)致摄入大量能量，吃后血糖一(📷)样飙升，多吃也会长(🚛)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🍾)需要(✂)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💱)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚑)无糖食品。购买食品时也要注意(😨)看营养成分表中的配料表(🖖)和营养成分表，注意看其成分和能(🤭)量，根据(🍁)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🦐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚼)家不(🤧)要光盯着控糖，却忽略了控盐(👔)和控油。

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