剧情简介
最近(😏)几年，互联网上刮起(😀)了一阵“控(🌒)糖”风，说(🔹)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔫) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤤)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👅)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📯)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🎹)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌽)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📭)食指(🍾)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎫)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📭)化合物是人体必须摄入的(🔫)一类营养素，不需要过度控(🚷)制，更不能完全断碳(💑)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💶)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏸)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🖍)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(💄)水是一种不健康的饮食模(🔀)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐝)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🦒)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍫)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(♓)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍈)、油饼等食(♉)物。精制碳水损失了大(💚)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏤)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📘)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📐)国居民平均每(📺)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🈯)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐒)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚋)肪(🦗)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏽)需要糖作为能(🐼)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔌)能的，也是不健康(🚙)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😓)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🎩)全不能吃糖。 吃(🚙)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(👅)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😊)等因素相关。不过，吃(🚂)糖过多可能(🌾)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📠)。 (⏯) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔇)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍑)来消耗(🐗)热量，就不会长胖。 对于(🛄)减肥的人来说，少吃(📆)糖有助于控制总热(🐜)量摄入，能增加减重成(🎥)功的概率，但不(🥜)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤼)他们控制的也(⛲)是添加(🧕)糖的摄(🐴)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🙁)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🕖)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👻)。实(⚪)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏋)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎢)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😩)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😞)矿物(🔺)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕯)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (❕) 饮食健康的关键是合(⛵)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚌)无糖(📈)食品(✒)。购买食品时也要注意看(🙀)营养成分表中的配料(🎄)表和营养成分表，注(❗)意看其成分和能量，根据自身情况选择合(👶)适的食(🔱)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚿)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(❔)忽略了控盐和控油。
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