《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍳)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍦)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🚓)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏰)量的同时，还带(🥁)来了其他营养。 　　· 添加糖(🌲)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🉐)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐘)上，添加糖才是我们控糖(🐺)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🆚))，最好控制在5%(大(🔪)约25克)。《中国居民(📤)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💧)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕗)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤧)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥧)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎩)不健康的(✋)饮食模式，对健康也是有害的(🚬)。有研究发(🌘)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎤)加死亡率，死亡率最低的(📆)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🔶)　《中国居民平衡(⛺)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(♑)中碳水化合物提供的能量应占总(🐚)能量的50%~65%。 　　(🙉)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👀)、(🕡)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👞)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💉)。 　　因此，我们要做的(👱)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(✴)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍸)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🦕)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛋)高，每克(🌓)脂肪提供9千卡热量(🌈)，是同等重量(🍽)碳水化合(🕡)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🔣)为能量来源(😑)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💭)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎶)合理膳食、吃动平(🍫)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🌧)会直接(💻)导致(❣)糖尿病。糖尿病是一种代(💭)谢疾病，发病机制非(🙊)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍜)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌤)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(💎)因是吃进去的热量超(🦉)过身体消(⬛)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👽)控制好总热量(😸)摄入，并且保持足够(👲)的运动(⛄)量来消耗热(😶)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏻)控制总热量(🏰)摄入，能增加减重成功的概(🤝)率，但不(🕌)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🖼)吃糖但(🐇)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(❕)己控糖60天瘦下来(🏸)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔘)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(㊗)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌾)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏃)不是控(🔱)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💹)就能包治百病。实际上，糖是人体(😱)重要(🌕)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔧)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔶)量能量，吃后(💟)血糖一样(🤷)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🎐)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌌)有较(🚿)高(⏳)的脂(💊)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔕)，根据自身情(🍆)况选择合适的食(🐝)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎿)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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