剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌮)糖”能减肥，能美容、养颜(🐛)，控(📆)糖 60天就能从油腻大(🍏)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🛫)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🗨)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌚)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🙎)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🈶)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👄)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚈)点对(🌙)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍰)总摄取量的10%以下(大(💣)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏨)入，每天不超过50克，最好控制在(🙀)25克以下。 (🛀) 碳水化合物是(💮)人体必须(🗡)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍲)人体(🚐)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👋)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏫)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💾)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍖)地增加死亡(👐)率，死亡率最低的碳水化合物(🌻)摄入(📕)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💃)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😍)的膳(👆)食中碳水化合物提供的能(🔼)量应占总能量的(🏟)50%~65%。 不过，目前我们吃(🍂)碳水的问题是精制碳(🐵)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔂)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😸)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔱) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐔)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥨)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(✉)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🗺)多导致的死亡率也排世界(♍)第一。 中国居民(🛵)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐬)肪的能量密度高，每克(💂)脂肪提供(🦁)9千卡热量，是同等重(🍧)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🗨)全不摄入糖(🖇)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🛰)摄入量每天不超过50克，最好控制在(⛔) 25克以下。只(🚥)要注意合(🐦)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎨)会直接导致糖尿病(🐅)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍿)杂(🌎)，与(🌒)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤩)肥胖，进而升高发病风险。而(🧟)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐬)一种形式，如果适当吃糖(📣)，同时又控制好总热量摄入(🕍)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📖)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚎)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👩)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👦)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💑)等优质碳水，再(👣)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤽)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍚)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😍) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👲)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗿)摄入大量能(🔣)量，吃后血糖一样飙升(😠)，多吃也会长胖。 有些无(🛷)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍠)多样、均衡(👏)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🧒)也要注意看营养成分表中的配料表和营(⬜)养成(🏋)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌡)。 (🙍)总(✋)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏏)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(♑)。
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