《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⏺)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💑)入对身体(🎫)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🧀)，还带来了其他营养。 　(🤹)　· 添加糖：食品加工时额外(🚣)加入的糖(如白砂糖、果(🎄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍷)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🔝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍹))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⏲)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚹)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌆)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🙍)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(📝)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🎬)模式，对健康(🎊)也是有害的。有研究(📪)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤮)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕜)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📙)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚿)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🖍)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(👤)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕠)得过多，比如精(🍄)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍊)快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👲)　因此，我们要做的是改善自己(📺)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😞)率也排世界第一。 　　中国居民平(💟)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕹)一，而且脂肪的能量密度(🎄)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🆚)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🏍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕚)平衡(🆓)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔑)尿病是一种(🥝)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍿)环境、生活(🌯)方式和饮食习惯等因(🍑)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🈳)升高发病风险。而且，对于已经患(👛)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏦)的控制。 　　长胖的根本原(🛤)因是吃进去的热量超过身(🌓)体消耗的热量。糖是能(🚮)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔱)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🛏)重成功的概率，但不是唯一决(🔱)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧞)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🛠)来的案例，点进去仔细看，就会(🚍)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(✳)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚑)控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💖)习惯。 　　很多人认为控(🍈)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🏰)治百病。实际上，糖是(🚞)人体重要(🛤)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚉)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🚜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🛁)干、无糖月饼、无(🔐)糖薯片等，含大量碳水或脂(🏮)肪，也会导致摄入大量能量，吃(😪)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(♏)些无(⏬)糖食品还可能缺乏人体需(🦋)要的(📈)维生(💾)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👿)肪或(🤸)者盐分来改(🅾)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🎨)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😲)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👒)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔅)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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