《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛍)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦃)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🧟)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(👲)的。比如苹果(😡)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👛)、蜂蜜、果汁)，只提(🛏)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🗜)、面(🦒)点、(🗾)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(❤)是(☕)我们控糖的重点对象。世界卫(🅰)生组织建议，应该将每日糖分摄(🤾)取量控制在总摄(✒)取量的10%以下(🔍)(大约50克)，最好(😚)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌞)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦄)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🤥)入的一类营养(📽)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏽)，还参与细胞结构组成，参(⛷)与人体消化代谢(🥉)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍩)体健康。 　　碳水化合(🎗)物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💊)康的饮食模式，对健康也是(😆)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🧐)地增加死亡率，死亡率最低的碳(📆)水化合(😹)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🌽)平(🥎)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍵)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📓)最基础的“底座”也都是各种谷类(👏)薯(⏸)类食物。目前科学研究认为(🛡)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👌)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(📿)水损失了大量的维生(🤕)素、(♒)矿物质等营养，升血糖速度也很(🔮)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐀)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤯)类 50g~150g；(😡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🗿)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥓)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(👓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(❗)为能量来(🌃)源，特别(🈚)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😄)荐，添加糖的摄入量每天(🦕)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕴)环境、生活方式和饮(🔂)食(🏪)习惯等因素相(🔈)关。不过，吃糖过多可能导致(🍅)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏯)于已经患有糖(🦀)尿病的人(🕓)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(👱)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍦)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😸)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💮)进去仔细看，就会发现他们控制的也(👷)是(🍀)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📊)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🅰)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📛)惯。 　　很多(😈)人认为控糖能减肥，能美容、(⛑)抗衰老……似乎控糖就能包治(💞)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🚉)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💤)、无糖月饼、无糖薯片(📶)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(😭)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛌)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🙏)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🥥)和能量，根据(🥙)自身情况选(👘)择(🛍)合适的食品。 　　总体来(🚌)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😳)控糖更(😎)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍉)。

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