《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍌)阵(🍖)“控糖”风，说“控糖”能(🚙)减肥，能美容(🍡)、(🐦)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌻)能预防(🈸)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎖)矿物质(➰)等营养成分，适量(😭)摄(🦒)入对身体是有益的。比如苹果(🏤)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(㊗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🥌)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(♊)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌖)少精制糖。实际上，添加糖才(💫)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚽)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🕛)，成(😱)年人需要控制添加糖的摄入，每(👐)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔶)全(🐁)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍔)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(📖)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🤦)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏽)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍖)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐿)前科学研究(📀)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💿)得过多，比如精制的(🥖)白米饭、白(💧)馒头、面条、油(⛪)饼等食物(🔊)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🤘)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🔋)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕋)豆(☝)类 50g~150g；(🥐)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😆)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🎎)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(〽)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😜)致糖尿病。糖尿病是一种代(🌮)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌅)、环境、生活方式和饮食(⏰)习惯等因(📔)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💝)，进而升高发病风险。而且，对于(😽)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(✂)去的热量(🥦)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔠)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐺)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💌)糖，但不控(🌡)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⛩)不(💊)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(✒)。 　　至于(😆)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌽)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌋)吃零食(🎎)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚞)全谷物、粗粮(🎌)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🔊)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐡)致疾病，控糖(〰)也不会有(🚟)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(👠)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(➕)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐽)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🆎)利影响。 　　饮食健(🥜)康(⏳)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕤)某一种无糖食品。购买食品(🦌)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(📗)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍵)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⚡)家不要(㊗)光盯着控糖，却(💻)忽略了控盐和控油。

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