剧情简介
(🥚) 最近几(🕓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛫)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕌)油(🧠)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🗡)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💢)随着丰富的维生素(🍘)、矿物质等营养成(✋)分，适量摄入对身体(🔡)是有益的。比如苹果里的果糖(🥊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎷)其他营养。 · 添加糖：(📺)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📃)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍷)少精制糖。实(🈁)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚩)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔳)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏥)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⏬)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🍳)一类营(🙌)养素，不需要(🚩)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(📍)的能(🎁)量来源(🥍)，可以为人体提供能量，维持血(🚩)糖(🌯)稳定，还参与细胞(📫)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💂)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏙)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔑)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💰)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🕠)础的“底座(🐵)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(📋)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🤩)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤽)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧓)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🥥)于15g~35g大米(🕤)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐨)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚪)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚭)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(➖)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔘)，是(🏦)同等重量碳水化合物(🎱)的2.25倍。 (🍦)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⏰)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕳)超过50克，最好控(🎙)制在 25克以下。只要(🍕)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌭)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐄)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕍)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐑)吃糖，同时又(🔵)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏈)于减肥的人来说(🕡)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔏)成功的概率，但不是唯一(💓)决定(📪)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏯)不是只盯着糖，而(🌡)是看整体热量(💡)收支。如果你只(👴)少吃糖(😱)但大量吃(✝)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚦)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📱)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤶)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎁)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👁)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍱)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⌛)肥，能美容、抗衰老……(🎫)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥔)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛠)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎷)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(♐)能缺乏人体需要的维生素、(🆕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(Ⓜ)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(♎)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💼)”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌴)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(Ⓜ)了控盐和控油。
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