剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⏱)富(🏫)的维生素、(🏏)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(📚) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥊)在总摄取量的10%以下(大约(🧛)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👇)制在25克以下。 碳(😤)水化合物是人体必须摄入的一类营(🍖)养素，不(🕶)需要过度控制，更不(🎢)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐆)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(➗)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥘)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💸)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📩)者过少都(🤭)会显(🔲)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐍)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👵)基(📫)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💙)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌠)等食物。精制碳水损失了大量(🛌)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📠)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏞)摄入(✌)谷类200g~300g，其中(📉)包含全谷(🦒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥚)摄(🤩)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏳)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🐌)调油(🌴)摄入量43.2克/天，超过推(🌔)荐量近三分之一(🧜)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📎)提供9千卡热量，是同等重(👮)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(✳)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🦇)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🗞)糖本身并不会直接(🚧)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎠)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📨)糖(🍛)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐞)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚁)消耗的热量(🔜)。糖是能量来(💫)源的一(📉)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🎵)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📀)人来说，少吃糖有助于控制总热量(😀)摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛓)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😨)细看，就会发现他们控制的也是(⛰)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🖱)茶这些添加糖大户。而且他们(⏸)还会把(🛀)精碳水换成全谷物、粗粮(🤩)等优(🕘)质碳水，再辅助运动(💸)健身，自然可以瘦下来(❓)。所以(🏁)，瘦下来(🍂)的原因不是(⬆)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐑)。 很(🏺)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤗)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎖)，但依然有其(📹)他能量，比如无糖饼干(😶)、无糖月饼(😂)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚣)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(😻)质等营养素，或者可能含(🔽)有较高的脂肪或者盐(🍚)分来改(🏦)善口感，这(🏏)也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🛶)的关键是合理(🌶)搭配，做(🌮)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥜)自身情况选(🦊)择合适(🕷)的食品。 (🙎)总体来说(🎰)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍱)家不要光盯着(🧒)控糖，却忽略了控盐和控油。
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