剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛣)腻大(🏁)叔变成健硕型男，还能预防各种(🌑)慢性病。 (💇) · 天然糖：(🈚)存在于新鲜(🚜)水果、(🤲)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🛂)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📑)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💇)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📍)天不超过50克，最好控(🛣)制在25克以下。 碳水化合(💪)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗓)碳水。碳水化合物是人体(🚚)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🦌)摄入碳水化(🦆)合物有(🏛)助于维(🔇)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🤳)康的饮(👶)食模式，对健康也是(😼)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏘)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐰)都是各种谷(⚫)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(💘)中碳(🐢)水(🧙)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🕔)题是精制碳水吃得过多，比如精制(🛣)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍭)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐽)利。 因此，我们要做的(🎛)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😌)民平(🦅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏯)推荐量近三分之一，而且脂肪(🗿)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌞)，特别是大脑，完全不摄入糖(🌗)是不可能的，也是不健康(💍)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍚)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👊)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🔛)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(➿)代谢(🏚)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😲)风险。而(🌶)且，对于已经患有糖尿病的(🌚)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(〰)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🌻)体消耗的热(🔡)量(🙅)。糖是(🏬)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏖)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎻)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🛄)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌾)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(❣)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🈵)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔤)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌈)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🗾)糖能减(✝)肥，能美容、抗衰老…(🌁)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🕝)物质，正常摄入并(🔦)不会导致疾病，控(🕸)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🏯)糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚣)，但依然有其他(🕝)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😑)会(✖)导致摄(🎭)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐵)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕗)响。 (🍨)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌘)多样、均衡营养(⚡)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚰)营养成分表中的配料表和(🛫)营养成分表，注意看其成分(👾)和能量，根据自身情况选择合适的(➿)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦐)戒”！而且，控盐和控油的(🍷)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐴)。
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