剧情简介
最近几年(👕)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔷)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🤤)糖：存在于新鲜水果(🍟)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍗)提供能量的同时(🔺)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⭐)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🧑)供热量，无(🐱)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌠)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔶)，添加糖才是(🖥)我们控糖的(🚸)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(❎)10%以下(大(🔸)约50克)，最好控制在5%(大约(🎷)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍵)添(🔝)加糖的(🤩)摄入，每(😅)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🧥)需要过度控制，更不能完全(😓)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⚾)，可(😳)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⌚)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🏎)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(💑)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⏳)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👜)特(🛡)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤮)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗞)50%~65%。 不过(🏖)，目前我们吃碳水(🔳)的问题是精制碳水吃得(🏆)过多，比如精制的白米饭(🗞)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐴)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🥠)质量，多吃点(😲)粗杂粮、全谷物。我(💍)国膳食指南就建议成年人每(😛)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🌭)高的国(🏡)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🥡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🦁)民平均每人(📛)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😶)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎤)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍥)体需(😠)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👆)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛹)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(❔)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🕓)消耗的热量。糖是(💷)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🃏)动量来消耗热量，就不(🔤)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👾)热量摄入，能增加减重成功的概(🦊)率，但不(🏌)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍑)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐨)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐕)量吃肉、(❤)油炸食品又不运(🐺)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📂)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💠)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕤)上(🥁)，糖是人体重要营养物质，正常摄(✨)入并不会导致疾病，控糖也(🥩)不会有(🥏)美容、抗衰老等神奇作(🚜)用。 无(🦗)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📌)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛴)会导致摄(✴)入大(⏲)量能量，吃后(🎸)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🙋)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🖖)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤝)买食品时也要注意看营养成(🌂)分表中的配料表和营养成分(🚓)表，注意看其成分(🖇)和能量，根据自身情(🔀)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🙈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌸)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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