剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📵)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🆒)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🖍)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚓)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚸)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(☕)其(🕷)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌑)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎓)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📆)是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👍)过度控(✍)制，更不能完全断碳水。碳(⏲)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥣)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(❄)。 碳(🌕)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(✂)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📵)过多(🌦)或者过少都会显著地增加(🙊)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤜)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏼)食宝塔(2022)》也认为(🚕)，谷类为主是平衡膳食模式(✋)的(🆖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🗿)谷类薯类食物。目前科学(😦)研究认为，正常人的膳食中碳(🥁)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌋)，目前我们吃碳水(🅰)的问题是精制碳水吃得(🧤)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🖌)维生素、矿物质(😔)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕙)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🤐)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗄)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🦒)最高的国家之一(🔲)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥧)多导(😂)致的死亡率也排世界第一(🚷)。 中国居民平均(🛌)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎋)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥒)糖作为能量(❓)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐧)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐛)荐，添加糖的摄入(📻)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💒)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤝)糖过多可能导致肥胖(🏾)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(👬)原因是吃进(🚆)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🗺)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💿)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(😨)人来说，少吃糖有助(📖)于控制总热量摄入，能增加减重(🤙)成功的概率，但(🖋)不(🚴)是唯一决(📹)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐡)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎹)下来的(🔰)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏽)的摄入量，不吃零食、奶茶(🤚)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🥡)以瘦下(🔣)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👳)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🛎)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📨)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😴)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏎)然有其他能量，比如无(🔘)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐼)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😫)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(😃)不利影响。 饮食健康的(🕋)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚩)养成分表，注意看其(🕑)成分和能量，根据自身情(🐲)况(🌷)选择合适的食品。 总体来说(🛵)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎉)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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