剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(✏)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🗡)从油腻大叔(😾)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📆)维生素、矿(🐭)物质(😠)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌞)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💓)来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤠)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🕢)糖(🦆)才是(💻)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💨)要控制添加糖的摄入(🥍)，每天不(🎗)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🛅)摄入的一类营养素，不需要过度(🎢)控制，更不能完全(🌗)断碳水。碳(✍)水化合物是(🌆)人体最基础的能量来源(😑)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📭)组(🧐)成，参与人体(🌾)消化代谢等多种生理功能。适量(🍨)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🎳)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🖥)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(➕)的重要特征(🔩)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎑)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛥)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🔼)吃得过多，比如精制的(🐕)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🦗)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💭)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔆)。我国膳食(🆓)指南就建议成年人每(👕)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏻)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐼)推荐量的将近两倍(💰)，每年因吃盐太多导致的死(😇)亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🕣)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔘)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🆗)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💐)是不健康(🦀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😩)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚦)，并不是完全不(🦊)能吃糖。 吃糖本身(👥)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐓)谢疾病，发病机制非常(🎮)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🚠)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😆)的人来说(📻)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚀)，能增加减重成功的(🐼)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍤)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎎)不运动(🗻)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👨)，就会发(✌)现他们控制的也(🦎)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕵)且他们还会把精碳水换成全谷(🥊)物、粗粮等优(🚠)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚳)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌅)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📺)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐀)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🍒)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📴)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🔦)搭配，做到(♍)食物多样、均衡营养，而不(💒)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏰)买食品时也要注意看营(🕛)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍰)成分和(🕸)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔵)吃”，不是“痛(🌕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍋)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐰)控盐和控油。
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