《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👾)　最近几年，互联(🐆)网上(🍢)刮起了一(⏳)阵“控糖”风(🐅)，说“控糖(🕥)”能减肥，能美容、(💠)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚊)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚼)有益的。比如苹果里的果(🥩)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(❎)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌭)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌞)是(🍪)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(♈)制在总摄(🦆)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⚓)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(👳)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤥)制，更不能完全断(🆓)碳水。碳水化合物是人体最基础的(😷)能量来源，可以为(🐏)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚑)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🍫)水化合物摄入太少、完(🍧)全(🐖)断碳水是一种不健康(🦀)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🚧)研究发现，碳水(💑)化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🥝)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💍)类(🐧)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(⛵)制碳水吃(🏄)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔪)物质(🔜)等营养，升血糖速(🥢)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🏴)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🕝)人每(🔻)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😩)物和杂豆类 50g~150g；(🈹)另外，薯类(😂)50g~100g，从能量角度，相当(🍊)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔣)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍨)分之一，而且脂肪的能(📮)量密度高，每克(🕙)脂肪提供9千(🔞)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🕚)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⛵)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(👁)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(💕)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎆)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(⏸)的热量超过身体消耗(🚖)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥗)时又控制好总热量摄入，并(🏏)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🤽)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤨)量摄入，能增加减重成功的概(🚆)率，但不是唯一决(🥇)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🚞)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐮)制的也是添加糖的摄(🔄)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🆕)瘦下来。所以，瘦下来的(😓)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🤚)多人认为(🥦)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(❔)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(👶)，比如(⌚)无糖饼干、无糖月饼(🏽)、无糖薯片等，含(✋)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🧕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🤪)口感，这(📆)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤩)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🖊)的配料表和营养成分(🌍)表，注意看其成分和(💭)能(🈹)量，根据(🆗)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(♉)和控油的重要性(♏)也远比控糖更重要。希望大家不(✈)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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