最近几年,互联(🤙)网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能(🏟)减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、(🍫)蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在(📑)给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍴)、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🐐)须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合(🙄)物是人体最基础的能量来(🏝)源,可以为人体提供能量(⛓),维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🥨)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⏩),对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📚),死亡率最低(🏟)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏹)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏾)能量的50%~65%。 (🔓)不过,目前我们吃碳水(🚩)的问题(🎫)是精制碳水吃得过多,比(🚱)如精制的白米饭、白馒头、(🙄)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😕)营养,升血糖速度也很快,多(🥜)吃对我(⏩)们的健康非常不利。 (🐨) 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐟)类,提升碳水质量,多(📷)吃点粗杂粮、全(🔂)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国(🆒)人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人(🌮)盐的摄入量为9.3克/天,是推(🥢)荐量的将近两倍,每年因吃(🏠)盐太多导致的死亡率也排世界(🧖)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超(🌊)过推(🧢)荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是(🖖)不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要(🤼)注意合理膳食、吃动平衡,并不是完(🏔)全不能吃糖。 吃(👨)糖本身并不会直(🖱)接导(🐨)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(🌀)非常复杂,与遗传、环境、生活(🎉)方式和饮食习惯等(💃)因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(✨)一种形式,如果适当吃糖,同时又(😂)控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于(💾)减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热(🏵)量摄入,能增加减重成(🏋)功的概率,但不是唯一决(🧑)定因(🈸)素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能(😾)量来源,同样会(🔊)长胖。减肥的关键(🈳)也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己(🚼)控糖60天瘦下来的案(🏊)例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零(👁)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔋)物(⏪)、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的(🗿)饮食和(📔)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控(🔍)糖就能包治百(👄)病。实际(🔸)上(🎪),糖是人体重要(👩)营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、(🗿)抗衰老(⏮)等(🍓)神奇作用(🦋)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比(🐸)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔀)片等,含大量碳水或脂肪,也会(📪)导致摄入大(🧗)量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也(🥚)会(🐢)长胖。 有些无(🛩)糖食品还可能缺乏人体(🧚)需要(♊)的维生素、矿物质等营(🍇)养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐗),这也会(🎌)对健康产生不利影响。 (🥓) 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样(💡)、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚌)买食品时也要注(⏪)意看营养成分表中的配料(⏪)表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选(✍)择合适的食品。 总体(🎻)来说,控糖是“聪明吃(🍃)”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性(🐲)也远比控糖(🍧)更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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