《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(✊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🤯)，控糖 60天就能从油腻大叔变(🥛)成(👤)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🀄)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌅)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌔)是有益的。比如苹果里的果糖(🦄)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🗣)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(⛎)这些(💻)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⛷)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐪)组织建议，应该将(🥊)每日糖分(😿)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌧)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚈)年人需要控制(🛄)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(⛱)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐑)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(✒)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🚨)有害的。有研究发现，碳水化合物(🦔)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(♑)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌧)为主是平衡膳食模式的(🐪)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💙)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🧥)题是精制碳水吃得过多，比(💓)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎎)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(😃)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🈯)最高(📽)的国家之一，我国居民平(🍤)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌨)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏒)重量碳(🚴)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🛩)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📣)民膳食指(🔑)南(2022)》推荐，添加糖的(🚁)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏊)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎌)糖本身并不会直(🤪)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎬)非常复杂，与遗传、环境(🗞)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📕)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎺)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐢)血(🕚)糖的控制。 　　(🛺)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🕦)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😅)制好总热量摄入，并且保持足够(🔚)的运动量来(🕦)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🕵)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💠)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🦁)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎞)难瘦。 　(🐐)　至于(⛄)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🧓)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏣)以瘦(🐔)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🛵)糖，而是践行了健康的饮食和生(📋)活习惯。 　　很多人认(🤡)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🅿)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♿)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👧)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎆)，含大(🚊)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎁)矿物质等营养素，或者可能含有(🎳)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🐌)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕧)风并放纵吃(✅)某一种无糖食品。购买食品时(🏽)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎅)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⤵)重要(🦃)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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