剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🎭)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👌)丰富的维生素、矿物质等营养成分(💹)，适量摄(🤹)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👩)，在给(✅)我们提供(🥑)能量的同时，还带来了其他营养。 ·(💪) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛩)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏯)重点(📗)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥡)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤴)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(💠)水化合(🎪)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔴)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💙)等多种生理功能。适量摄入碳(😢)水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔭)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🖇)民平(🏁)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👁)础的“底座”也都是各种谷类薯(🏣)类食物(🍝)。目前科学研究认为，正常(⬇)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤦)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(💘)饭、白馒(🚿)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌾)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😎)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💐)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🏗)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🎶)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚱)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📵)可能的，也是(🐙)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚤)，添加糖的摄入量每天(🚩)不超过50克，最好(📩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🤒)，发病机制非常复杂，与(😫)遗传、环境、生(🥜)活方(👪)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤤)胖，进而升高发病风险(🌋)。而且，对于已经(🈸)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🧜)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌠)运动量来消耗热(🍚)量，就不会长胖。 对(🍩)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👚)入，能增加减重成(💫)功的概率，但不(❕)是唯一决定因素。如果只(🕦)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🏈)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🙎)只少吃糖但大量吃肉、(👹)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💧)自己控糖60天瘦下来的(🧀)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😜)是添加(💷)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎷)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💅)以，瘦下来的原因不(⛑)是控糖，而是践行了健(🧓)康的饮食和生活习惯。 很多人(🙈)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐁)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(❗)糖也不会有美容(❄)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌊)干、无糖(🥑)月饼、无糖薯片(🦐)等，含大(🔃)量碳水或脂肪，也会(🐜)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🕍)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(😡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤖)、均衡营养，而不是完全(🌋)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤤)成分表中的配料表和营养成分表，注(🔲)意看其成分(👦)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎨)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📋)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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