剧情简介
(🔧) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(✏)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(⛩)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌨)有(🏌)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🗜)我们提供能量的同时(🕣)，还带(🥞)来了(❣)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(📕)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💌)、果汁)，只提供热量，无其他(📌)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎇)是我们控糖的重点对象。世界卫(🍕)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏹)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💬)的摄入，每天不超过50克，最好(📮)控制在25克以下。 碳水(😱)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍳)人体最基础的能(👎)量来源，可(🎹)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚬)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌉)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(⭕)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🥠)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌋)量的50%~65%。 (🥧) 不过(🏺)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚯)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍀)当于15g~35g大(📸)米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💹)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐈)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕐)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐍)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📖)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👲)、吃动(🍷)平衡(🈴)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(📲)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📘)发病风险。而且，对于已经患有糖(🆚)尿病(🖌)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👊)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐶)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍶)胖。减肥的关键也不是只盯(🍏)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍽)运动，还是很难瘦。 (🛷)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(♊)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⛷)物、粗粮等优质碳(🍮)水(🦕)，再辅助运动健身(✒)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌟)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🏕)老……(✔)似乎控糖就能包治百(🐃)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍍)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏓)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(➡)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📅)量，比如(🆖)无糖饼干、无糖月(➰)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⛱)食品还可能(💫)缺乏人体需(👰)要的(🚛)维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💯)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🥃)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦁)一种无糖食品。购买食品(🎵)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎾)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🔡)，控糖是“聪明(🛤)吃”，不是(⚽)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📼)性也远比控糖(🍡)更重要。希望大(🖐)家不要光盯着控(😽)糖，却忽略了(🚓)控盐和控(🆕)油。
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