《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎐)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😄)丰富的维生素、矿物质等营养(❌)成分(📖)，适量摄入对身体是有益的(👜)。比如苹果里的果糖(🍯)、牛奶中的乳糖，在给(🚼)我们提供能量的(♊)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎿)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐱)才是我们控(💶)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚳)控制在总(✴)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥟)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛂)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(✉)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💀)物是人体最基(🧟)础的能量来源，可以为人(🧠)体提供能(🏄)量，维持血糖(🐨)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😣)。适量摄入碳水化合(🐱)物(🌛)有助于维(💇)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔨)模式，对健康也是有害的。有研究发现(🛌)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(😰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐻)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📩)常人的(🥀)膳(🍞)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📓)前我们吃碳水的问题是精制碳水(💡)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐁)。精制碳水(🎻)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🙏)血糖速度也很快，多吃对(🐵)我们(👭)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😃)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⛄)中国(🍂)人盐摄入量是全球最高(😼)的国家之一，我国居民平(🕤)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🥇)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍂)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🦊)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥧)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍯)膳食、吃动平(🤲)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🧡)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🈂)疾病，发病机制非常复杂，与(🎵)遗传、(🌁)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👳)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🖱)制好总热量(🔣)摄入，并且保(🤥)持足够的运动量来消耗热量(🍺)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎿)总热量摄入，能增(🌽)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐙)不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🦂)少吃糖但大量吃肉(🚣)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👝)粗粮等优质碳水，再辅助(🥛)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📃)体重要营养物质，正常(📇)摄入并不会导致疾病，控(🉑)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📧)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚼)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😲)升，多吃也(🐺)会(🕦)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🔳)康产生不利影响。 　　饮食健康(⛰)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥣)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🕹)情况选择合适的(🥝)食品。 　　总体来说(🐎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐍)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔕)比控糖更重要。希望大(🔒)家不要光盯着(🥇)控糖，却忽略了控盐和控(🌺)油。

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