剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(💏)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💚) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏊)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⚽)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕰)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕰)、果汁)，只提供热(💠)量(👉)，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕊)、面点、饼干这些(🔈)食物里，都(🚏)添加了不(📯)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕶)组织(💮)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📛)控制在5%(大(🍖)约25克)。《中国居民膳食(🎠)指南(🍯)(2022)》也提出，成(✒)年人需要控制添加糖(🔎)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🖲)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌕)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐊)胞结构组成，参与人(🏡)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍶)入碳水化合物有助(🈸)于维持(🚢)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(💮)得(💅)过多或者过(🍑)少都会显著地增加(🍺)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🗡)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎍)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌾)总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌄)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎣)得(💟)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⬅)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⬇)吃对我们的健康非常不(🕟)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛒)膳食指南就建议成年人每人每天(🚨)摄入谷类200g~300g，其中(🙀)包含全谷物和杂(😗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👶)角度，相当于15g~35g大米。 (👥)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😶)太多导致的死亡率也排(🍛)世界第一。 中国居(✔)民平(🤨)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔺)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚅)全不摄入糖是不可能的，也是不健(⭐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🎭)不会直接(🧑)导致糖(🔸)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(♟)风险(💅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔫) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕛)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌇)制好总热量(🤬)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😫)减(✉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🈺)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(❔)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📃)要(🤷)营养物质，正常摄入(🆗)并不会导致(🏇)疾病，控糖也不会有(🤫)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🖱)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💗)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⛎)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👐)生素、矿物质等营养素(😁)，或者可能(🚰)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏴)利影响。 饮食(👥)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎱)均衡营养，而不是完(✊)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐿)食品时也要注意看营养成分表(🐇)中的配料(💻)表和营养成分表，注意看(🥑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍶)望大家(🧞)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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