剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔒)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐔)、(🚔)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍾)营养。 · 添加糖：食品(🎮)加工(👴)时额外加入的糖(如(🥏)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛒)提供热量(👨)，无其他营养，像饮料(🖌)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🖤)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍕))，最(🖊)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(☕)摄入，每天不超过50克，最好(🕟)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(📹)少、完全断碳水是一种不(♊)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥑)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤭)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🧒)前(🥊)我(🐸)们吃碳水的(❇)问题是精制碳(🐩)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐱)物质等营养，升(💋)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👀)常不利。 因此，我们要做(💒)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🙅)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎠)，是推荐(🌐)量的将近两倍，每年因吃盐(🌺)太多导致的死亡率也排世界第一(♌)。 中国(❕)居(🍲)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍟)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🥟)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👳)利于血(🧦)糖(📎)的控制。 (⏲) (🤞)长胖的根本原因是吃进去的热(🐴)量超过(🍙)身体消(📊)耗的热量。糖(📡)是能量来源的一种形式，如果适当吃(⏭)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(☕)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📽)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚸)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🙇)网(🕜)上(🗺)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏚)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏮)入量，不吃零食(🐭)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😶)控糖，而是践(🎯)行了(🖊)健康的饮食和生活习惯。 很多(⬜)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎋)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🖤)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥢)食品(🙍)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😯)有(🏓)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😜)、无糖薯(🤸)片(🌸)等，含(🤪)大量碳水或脂肪(💤)，也会导致摄(🕎)入大量能量，吃后(✅)血糖一样飙升，多吃也会长(⏮)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍽)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(♎)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏳)表，注意(🙊)看其成(🎾)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🌈)，控糖是“聪明吃”，不(🔐)是“痛苦戒”！而且(🛋)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚳)大家不(🏥)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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