剧情简介
最近几年，互联网(🤣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💉)叔变成健硕(🏭)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(➰)量(👔)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(Ⓜ)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🕤) · 添(🐒)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😮)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚲)糕、(🌠)面点、饼干这(🐇)些食物里(💒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥨)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(😥)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🙎)在25克以下。 碳(🎷)水化合物是人体必须(🈵)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(⛪)不能完全断碳水。碳水化合物是(🧠)人体最基础的能量来源，可以(🌾)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚃)消化代谢等多种生理功(♎)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😤)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🛩)过少都会显著地(🌲)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⏫)认为，谷(💘)类为主是平衡膳食模式的(🕣)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐲)谷类(🧢)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍷)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🆎)精制碳水吃得过多，比(📔)如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍋)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔵)对我们(♎)的健康(🌷)非常不利。 因此，我们要做的是改(🚚)善自己吃的碳水种类，提升碳水(💦)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🕹)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥜)能量角度，相当于(🔚)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚟)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🖐)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🧓)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👦)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👼)下。只要注意合理膳食、(🚛)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🥁)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🦈)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥄)是吃进去的热量超过身体(🦅)消耗(🏮)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👘)动量来消(⛱)耗热量，就不会长胖。 对于(🐆)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💶)，但不控制脂肪等其他能量(🐌)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔁)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(💞)上(🚲)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌼)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(➖)然可以瘦下来。所以，瘦(👇)下来的原因不是控糖，而是践行(🚪)了健康(🛷)的饮食和生活习惯。 (🔍) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(😞)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏖)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(☔)品，虽然糖含量很低或无糖(🧟)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💀)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💴)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🧦)健康产生不利影响。 饮(🛩)食健(😆)康的关键是合理(🍭)搭(😛)配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍇)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🧐)看营养成分表中的配(😟)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🛍)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(❌)盐和控油的重要性也远(🥑)比控糖更重要。希(💪)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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