《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🔂)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍜)”能减肥，能美容、养颜(🕜)，控糖 60天就能从(🍎)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤺)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏵)中的乳糖，在(🏪)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🍡) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👛)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😖)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😊)生组(🖍)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📨)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍾)提(📜)出，成年人需要(🦖)控(🛬)制添加糖的摄(❗)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🖕)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(❓)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💤)体提供能量，维(🤘)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛁)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍜)物摄入太(😑)少、完全断碳水是一(🏖)种不健康的饮食模(🐪)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🏞)　《中国居民平衡膳食宝(🛢)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎫)食模式的重要特征，膳食宝塔(🎪)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏐)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍹)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚮)度(😆)也很(🌧)快，多吃(⛽)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚻)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍏)太多导致的死(🍼)亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🔕)均每人烹调油摄入量43.2克(🚋)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍨)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🗿)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔅)居民膳(🥫)食指(🥨)南(2022)》推荐，添加糖的(🤢)摄入(➗)量每天不(🏟)超过50克，最好控制(🆑)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔼)生活方式(🤰)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📯)，对于已经(🕜)患有糖尿病(🌫)的人来说，吃糖会(📟)使(⭕)血糖(😟)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🎅)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐲)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔏)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(👭)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🐵)你只少吃糖但大量(🤦)吃肉(🖌)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(⏸)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🛹)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏍)零(🌺)食、奶茶这些添加糖(🏟)大户。而且他们还会把精(🍚)碳水换成(🈶)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎪)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🌍)含量很低或无糖，但依然有其他能(➖)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👤)大量碳水或脂肪，也会(🕯)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐹)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🤲)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⏬)感，这也会对健康产生(🥝)不利影(👍)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🏳)到食物多样、均衡营(💥)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚦)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏢)更重要。希望大家不(🈸)要光盯着控(🧘)糖，却忽略了控盐和控油。

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