剧情简介
最近几年，互联网上刮(🌶)起了一阵“控糖”风，说“控(🛫)糖”能(🌎)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍵)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🙁)对身体是有(🎠)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🗨)中的乳糖(⛴)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😛)加糖：食(🚝)品加工时额外加入的糖(🍰)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😱)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤩)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🧦))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍶)入的一类营养素，不需要过度控制(🛃)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🥩)量(🚩)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐉)合物有助于维持身体(🦀)健康。 碳水化合物摄入太(🙇)少、完全(🍏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍃)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🕓)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌧)的能量(🏭)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏤)头、面条、油(🎴)饼等食(📗)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⛑)做的是改善自己吃的碳水种类(🕶)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎬)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🕤)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛄)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(➗)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🦇)碳水化合物的(🌅)2.25倍。 (📑)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍸)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍊)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍿)加糖的摄入量每天不超(🤸)过50克(🦈)，最(✖)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥟)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔇)制非常复杂，与遗传、环境(🥗)、生活方式(📙)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍓)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕹)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(💲)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤽)果(👄)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🥍)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(👱)重成功(♋)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔥)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌀)加糖(🏬)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚼)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🛁)，瘦下来的(🛌)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🕠)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(⬛)容、抗(🍽)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👺)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌓)量很低或无(💖)糖，但依然有其他能量(👥)，比如无糖饼干(🛂)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🗣)会导致摄入大(💛)量能量，吃后血糖一样飙(👶)升，多吃也会长(💷)胖(🌡)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🦓)营养素，或者可能含有(🚮)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⏬)产生不利影响。 饮食健康的关(🚒)键是合理(📄)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🧑)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐪)能量，根据自身情况(🗓)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍆)糖更重(🏇)要。希望大家不要(👨)光盯着控糖，却忽略了控(💈)盐和控油。
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