《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(📤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎭)糖 60天就能从油腻大(🌹)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥨)菜及奶制品中(🦌)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐧)糖、牛奶(🛁)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍓)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⤵)热量，无其他营养，像饮料(😵)、蛋糕、面点、饼干这(😉)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👞)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏌)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💡)添加糖的摄入，每天(🍫)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤶)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👎)最基础的能量来源，可(🔺)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(📽)与细胞(🤬)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏖)持身体健康。 　　碳水(💗)化合物摄入(🚬)太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛵)食模(🚢)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(📸)居民平衡膳(💗)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎭)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🔌)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🖍)碳水损失(🐓)了大量的维生素、矿物(🥝)质等营养，升血(🔻)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😋)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛐)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📛)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(⏬)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐯)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚴)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎼)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔹)膳食指(🧤)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌞)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😣)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🕹)病是一种代谢疾病，发病(✒)机(📁)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(❣)相关。不过，吃糖(👲)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤮)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📪)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🦖)，并且保持足够的(🔳)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💼)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😨)来源，同样会长胖。减(🐼)肥的关键也不是只盯着糖(🏥)，而是看整体热量(🎺)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌮)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🐽)，能美容、抗(🧟)衰老…(🍂)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏏)并不会导致疾病，控糖(🐠)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🥗)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐪)或脂肪，也会导致(🚻)摄入大量能量，吃后血糖(🐢)一样飙升，多吃也会长(💱)胖。 　　有些无糖食品还可(🈲)能缺乏人体需要的维生素、矿(💧)物质等营养素，或者可能含有较(🎰)高的脂肪或者盐分来改(🔊)善口感，这(😣)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(😃)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤒)也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤖)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🈶)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😦)油(🥛)的重要性也远比控糖(🎅)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📝)油。

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