剧情简介
(🙌) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏁)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👒)，它们伴(🐕)随着丰富(😆)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤕)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎯)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔎)在25克以下。 碳(🤠)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗿)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🧔)生理功能。适量摄入(🎊)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐘)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔍)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📜)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(✖)为主是平衡膳(👫)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐢)提(✡)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🕤)前我们吃碳水的问题(⭕)是精制碳(🎊)水吃得(😀)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛏)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤣)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💤) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐱)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🎃)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(❌)，是推荐量的将近(🏥)两倍，每(🔤)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(📆)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥀)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐷)化合物的(💮)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🤹)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📊)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🔮)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍓)病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💤)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕡)食习惯等因素相关。不过(💟)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏝)且，对于(🛰)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😣)速升高，不利于血糖的控(🤙)制(🈵)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📮)身体消耗的(👶)热量。糖是能量来源的一种形式(🥔)，如果适(🍖)当吃(🤒)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍇)来(💌)消耗热量，就不会长胖。 对于减(🧞)肥的人来说，少吃糖(🐉)有助于控制总热(🌽)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🙎)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚦)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏽)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🤯)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔓)添加糖(⬜)的摄(🚓)入量，不吃零食、奶茶这(💣)些(🦂)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🧖)，自然可以瘦下来。所以(💷)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😉)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🎦)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🥡)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(📋)并不会导(🏡)致疾病，控糖也不会有(💣)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔹)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🦊)饼、无糖薯片等，含大量碳(😩)水或脂肪，也会导致摄入(✨)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🛃)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😡)营养成分表中的配料表和营养成分(❤)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🈯)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📥)盯着控(💃)糖，却忽略了控盐和控油。
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