剧情简介
最近几年，互(🆗)联网上刮起了一阵“控糖”风(📒)，说“控糖”能减肥，能(🌞)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏹)物质等营养成分，适量摄入(🎧)对身体是有(🌽)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤰)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👴)葡糖浆、蜂蜜、果汁(💹))，只提供热量，无其他营(🥞)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🎋)不少精制糖。实际上，添加(😸)糖才是我们控糖的重点对象(♒)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚟)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍿)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔃)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛡)结构(🤖)组成，参与人体消化代谢(🧘)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🎬)化合物摄入太(🥨)少、完全断碳(📟)水是一种不健康的饮食模(🛎)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏙)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(📎)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌾)平衡膳食宝塔(🍺)(2022)》也认为，谷类为主(⏱)是平(🌬)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🆔)类薯类食物。目前科(🍲)学研究认为，正常人的膳食中碳(🐬)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🕙)过，目前我们吃碳水的问题(🐩)是精制碳(🧜)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐺)量(🌥)的维生素、矿物质等营养(🥂)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏒)利。 因此，我们要做的是改(🍀)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎧)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🙏)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🌼)国居民平均每人盐的摄入量(📸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🖋)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚾)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👨)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(⛱)的。《中国(🤖)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😀)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🎏)糖过多可能导致肥(🌵)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🖤)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤳)适当吃糖(🦔)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔒)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🥞)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🛰)等其他能量来源(🕚)，同样会长胖。减肥的关键也(🍔)不是只盯着糖，而(👮)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🥟)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌯)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🥨)茶这些添加糖大户(🔔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💢)，能美容、抗衰老……似乎(🚱)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🖲)疾病，控糖(😄)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📌)能量，比如(💽)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💣)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👁)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥔)响(🚱)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⚫)并放纵吃某一种无糖食品(😗)。购买食品时也要(☕)注意看营养(👀)成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌮)看其(🅿)成分(🦀)和能量，根据自身情况选择合适的食(🥧)品。 总体(🍭)来说，控糖是“聪明吃(😤)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌰)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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